Progresja obciążenia (progressive overload) to stopniowe zwiększanie wymagań stawianych mięśniom. Bez niej organizm nie ma powodu, żeby się adaptować – i postępy stają w miejscu.
Nie tylko więcej kilogramów
Progresję realizujesz na kilka sposobów: więcej ciężaru, więcej powtórzeń, więcej serii, krótsze przerwy albo lepsza technika i większy zakres ruchu. Zwiększanie tylko ciężaru, na siłę, to najprostsza droga do kontuzji.
Zasada małych kroków
- Dokładaj ciężar dopiero, gdy wykonasz zaplanowaną liczbę powtórzeń w dobrej technice.
- Przy dużych ćwiczeniach (przysiad, martwy ciąg) skoki 2,5–5 kg wystarczą.
- Prowadź dziennik treningowy – bez zapisu trudno o realną progresję.
Kiedy zwolnić?
Ból stawu, spadek techniki i chroniczne zmęczenie to sygnały, że progresja jest zbyt szybka. Deload (tydzień lżejszy) co kilka tygodni pomaga organizmowi nadgonić regenerację.
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
